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Was ist Stress & Entspannung?
Wenn du magst, kannst du hier dein theoretisches Verständnis zu den Themen Stress und Entspannung ausbauen, um dir eine Basis für deine erfolgreiche Stressbewältigung zu schaffen. Damit gehst du bereits den ersten wichtigen Schritt in Richtung mehr Balance in deinem Leben.
Stress gehört zum Leben. Er kann uns antreiben, schützen und leistungsfähiger machen. Er kann uns aber auch überfordern und krank machen. Entscheidend ist, wie wir ihn verstehen und mit ihm umgehen. Auf dieser Seite erfährst du, was Stress wirklich ist, warum er uns heute oft belastet und wie Entspannung, der natürliche Gegenpol der Anspannung, dir bei deiner Selbstregulation hilft.
Übersicht
Was ist Stress?
Stress ist ein überlebenswichtiger Bewältigungsmechanismus
Die meisten von uns haben negative Assoziationen zu Stress. Wir versuchen Stress so gut es geht zu vermeiden und am besten vollkommen loszuwerden.
Wenn wir uns jedoch theoretisch mit dem Thema Stress auseinandersetzen, können wir neue Perspektiven gewinnen und einen neuen bewussten Umgang mit Stress entwickeln. So kann es uns gelingen, unsere Balance zu finden, unser Wohlbefinden zu steigern und unsere Leistungsfähigkeit zu verbessern.
Aus Sicht der Wissenschaft ist Stress eine ganz natürliche Reaktion und notwendige Zusatzleistung im psychologischen und physiologischen Bereich, um Herausforderungen zu bewältigen. Dank der Stressreaktion werden automatisch Prozesse in uns gestartet, die es uns ermöglichen, kurzfristig erstaunliche Leistungen zu vollbringen. Vielleicht erkennst du dich in einem Teil der Beispiele wieder:
Zeitdruck:
Die Deadline rückt immer näher und plötzlich arbeiten wir hochfokussiert. Wir erledigen unsere Aufgaben schneller und effektiver als sonst. So schaffen wir es, in kurzer Zeit viel mehr zu leisten als in den Momenten, wo wir keinen Zeitdruck verspüren.
Wettkampf:
Im sportlichen Wettkampf geben wir alles und unser Körper mobilisiert Energiereserven. Wir laufen schneller, springen höher oder halten länger durch. Kaum ist der Wettkampf beendet, merken wir, dass wir Schmerzen haben und humpeln vom Spielfeld.
Gefahrensituationen:
Ein Kind läuft unerwartet auf die Straße und wir reagieren automatisch blitzschnell, weichen aus oder bremsen. Anschließend sind wir erstaunt, dass unsere Reflexe deutlich schneller als sonst waren.
Alltagshelden-Momente:
Wir Menschen können in Extremsituationen plötzlich Dinge vollbringen, die wir sonst nie für möglich gehalten hätten. Zum Beispiel schwere Lasten heben, um jemandem zu helfen.
Diese verblüffende Leistungsfähigkeit haben wir unser Stressreaktion zu verdanken. Die Beispiele verdeutlichen uns, welche Potenziale uns die Stressreaktion bietet. Sie tritt auf unser inneres Gaspedal, den Sympathikus, und kann uns kurzfristig fokussierter, ausdauernder, schneller und stärker machen. Dies kann uns in herausfordernden Momenten den entscheidenden Vorteil verschaffen.
Wenn Du Dich fragst, wie das gelingen kann, lohnt es sich, wenn wir uns zunächst anhand zweier Beispiele genauer anschauen, wie die Stressreaktion eigentlich gestartet wird und was sie in uns auslöst.
Wie entsteht Stress?
Unsere innere Haltung ist entscheidend
Der nachfolgend dargestellte Ablauf wird als Stressgeschehen bezeichnet. Er visualisiert die Entstehung von Stress:
1. Stressor
= Stressauslösender Reiz
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Aktiviert unseren Organismus
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Unterscheidung zwischen externen und innerpsychischen Reizen
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Externe = Werden durch die äußere Umwelt ausgelöst
bspw. Zeitdruck, Überlastung, Konflikte, Lärm, ständige Erreichbarkeit, unerwartete Lebensereignisse etc.
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Innerpsychische = Werden durch unsere innere Gedankenwelt ausgelöst
bspw. Gedanken, Sorgen, Erinnerungen, Ängste etc.
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Stressoren können sich gegenseitig multiplizieren
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Stressoren wirken sehr individuell
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Intensität, Charakter, Häufigkeit und Dauer der Stressoren beeinflussen ihre Wirkung
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Wahrnehmung der Stressoren abhängig von unserer Tagesverfassung
2. Individuelle Stressverstärker
= innere Haltungen, die den Stress beeinflussen
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Unsere persönlichen Motive, Einstellungen und Bewertungen des Stressors entscheiden, ob und wie intensiv der Stressor eine Stressreaktion in uns auslöst
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Positive Faktoren = Reduzieren unsere Stressreaktion auf den Stressor
bspw. Ressourcen wie Kompetenzbewusstsein, starker Selbstwert, Resilienz, positive Denkmuster
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Negative Faktoren = Verstärken unsere Stressreaktion auf den Stressor
bspw. Ungeduld, Perfektionismus, Einzelkämpfertum, Selbstüberforderung, negative Denkmuster
3. Stressreaktion
= Anpassungsvorgang des Organismus auf Herausforderung
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Ergebnis des Zusammenspiels der Stressoren mit unseren individuellen Stressverstärkern
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In der Stressreaktion schaltet unser Organismus in den Fight-or-Flight-Modus und stellt sich auf kurzfristige Leistung ein, um das eigene Überleben zu sichern
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Um hierfür die nötige Energie freizusetzen, fährt unser Organismus alle Systeme hoch, die wir für kurzfristige Leistung (bspw. Herz-Kreislauf-System, Atmung, Muskulatur) brauchen, während die anderen Systeme (bspw. Verdauungs- und Immunsystem, Schmerzempfinden) heruntergefahren werden
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Unsere Stressreaktion läuft in 3 Phasen ab
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Alarmreaktion
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Widerstands- oder Anpassungsphase
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Erschöpfungsphase
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Unsere Stressreaktion äußert sich auf 4 verschiedenen Ebenen
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Emotionale Ebene
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Kognitive Ebene
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Körperliche Ebene
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Verhaltensmäßige Ebene
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Unsere Stressreaktion kann positiv oder negativ für uns sein
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Positiv = Akute und kurzfristige Belastung, die wir erfolgreich bewältigen
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Negativ = Chronische Belastung, die wir nicht bewältigen können
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Der Ablauf verdeutlicht uns, dass nicht allein der auslösende Reiz (Stressor) bestimmt, ob und wie intensiv wir Stress erleben, sondern vor allem unsere individuellen Stressverstärker. Aufgrund dessen ist das Stresserleben von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Die Reflexion und Bearbeitung unser persönlichen Stressverstärker bietet uns eine wunderbare Möglichkeit, um unseren Stress bewusst zu managen.
Um unser Stressgeschehen noch besser verstehen zu können, helfen uns die nachfolgenden Beispiele (damals vs. heute).
Damals: Das Stressgeschehen in der Steinzeit
Bereits vor mehr als 40.000 Jahren, als wir Menschen noch als Jäger und Sammler in Höhlen lebten, funktionierte das oben beschriebene Stressgeschehen fast genau so, wie wir es heute von uns selbst kennen.
Damals war das Stressgeschehen optimal an unsere Lebensgestaltung und -umgebung angepasst. Es war absolut notwendig, um überleben zu können. Die Begegnung mit einem Säbelzahntiger ist ein bekanntes und anschauliches Beispiel:
Beispiel: Die Begegnung mit einem Säbelzahntiger
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Stressor:
Wahrnehmung des stressauslösenden Reizes:
Säbelzahntiger
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Individuelle Stressverstärker:
Blitzartige Bewertung der Situation als große Gefahr:
„Das ist lebensgefährlich – ich muss sofort handeln, sonst sterbe ich“.
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Stressreaktion
Organismus schaltet in den Alarmmodus und mobilisiert alle Reserven, um uns entweder für einen Kampf gegen oder eine Flucht vor der Gefahr zu wappnen (Fight-or-Flight).
Hier zeigt sich, wie das Stressgeschehen uns Menschen damals das Leben retten konnte. Es löst die Stressreaktion aus, die uns kurzfristig mit einer Art Boost versorgt, um die Gefahr bekämpfen oder vor ihr flüchten zu können.
Heute: Das Stressgeschehen
in unserer modernen Gesellschaft
Wie schon erwähnt, gleicht unser Stressgeschehen heutzutage immer noch dem Stressgeschehen aus der Steinzeit. Gleichzeitig hat sich unsere Welt und damit auch die Art der Stressoren drastisch verändert.
Damals waren die Menschen zumeist mit realen externen Bedrohungen des eigenen Lebens, wie eben jenem Säbelzahntiger, konfrontiert. Heutzutage sind unsere Stressoren in der Regel nicht von lebensbedrohlicher Gefahr. Vielmehr sind es alltägliche Herausforderungen und Reize, häufig verknüpft mit innerpsychischen Stimuli wie z.B. Perfektionismus oder Selbstzweifel. Solche Stressoren umgeben uns überall, sowohl in unserem Berufs- wie auch in unserem Privatleben.
Berufsleben: Die E-Mail von der Chefin
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Stressor:
Wahrnehmung der E-Mail der Chefin mit dem Betreff:
„Bitte dringend melden“.
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Individuelle Stressverstärker:
Blitzartige Bewertung der Situation als Bedrohung aufgrund von Selbstzweifeln und Perfektionsmus:
„Oh oh, bestimmt habe ich etwas falsch gemacht - ich bin manchmal echt ein Trottel! Ich muss doch perfekt sein und darf keine Fehler machen! Hoffentlich verliere ich jetzt nicht meinen Job“.
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Stressreaktion
Organismus schaltet in den Alarmmodus und mobilisiert alle Reserven, um uns entweder für einen Kampf gegen oder eine Flucht vor der Gefahr zu wappnen (Fight-or-Flight).
Privatleben: Die Einladung zu einem Geburtstag mit vielen unbekannten Menschen
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Stressor:
Wahrnehmung der Einladung einer Freundin:
„Ich würde mich riesig freuen, wenn du kommst. Du kennst die meisten zwar nicht, aber die sind alle super cool“.
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Individuelle Stressverstärker:
Blitzartige Bewertung der Situation als Bedrohung aufgrund von negativem Selbstbild und übersteigertem Harmoniebedürfnis:
„Ohje, was ist, wenn ich nicht weiß, worüber ich mich unterhalten soll? Ich werde mich blamieren! Die anderen sind bestimmt viel cooler und interessanter als ich! Wie soll ich es denen bloß allen recht machen?! Bestimmt werde ich extrem nervös sein und die anderen werden denken, dass ich ein Loser bin“.
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Stressreaktion
Organismus schaltet in den Alarmmodus und mobilisiert alle Reserven, um uns entweder für einen Kampf gegen oder eine Flucht vor der Gefahr zu wappnen (Fight-or-Flight).
Es wird deutlich, dass unsere Stressreaktion heutzutage noch genau so abläuft wie damals, obwohl die Stressoren keine echte Gefahr für unser Leben darstellen. Wir reagieren auf belastende Alltagssituation wie auf die Bedrohung eines Säbelzahntigers. Das Problem dabei ist, dass wir nicht vor ihnen wegrennen oder gegen sie kämpfen können. Was uns damals beim Überleben geholfen hat, ist heutzutage oft kontraproduktiv und problematisch.
Wie reagieren wir auf Stress?
In der Stressreaktion schalten wir in den Überlebensmodus
Während sich die Gestaltung und Umgebung unseres Lebens, samt der damit verbundenen Stressoren, extrem verändert haben, reagiert unser Organismus heutzutage noch genau so wie in der Steinzeit.
Die Stressreaktion aktiviert unser inneres Gaspedal, den Sympathikus, wir schalten in den Überlebensmodus und werden für den Kampf gegen oder die Flucht vor der bedrohlichen Situation ausgerüstet:
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Unser Atem beschleunigt sich für eine verbesserte Sauerstoffversorgung.
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Die Durchblutung unserer Muskeln und der Muskeltonus werden gesteigert, wodurch sich unsere Kraft und Ausdauer kurzfristig verbessern.
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Unsere Herzfrequenz steigt, damit mehr Blut in unsere Muskeln und unser Gehirn gepumpt wird.
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Unser Blutdruck steigt für einen schnelleren Nährstoff- und Sauerstofftransport.
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Unser Körper gibt Zucker und Fett aus den Speichern frei, sodass unsere Muskeln und unser Gehirn sofort Energie haben.
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Wir erhalten einen sogenannten Tunnelblick, sodass sich unsere Aufmerksamkeit auf die Stressquelle fokussiert.
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Unser Schmerzempfinden wird gedämpft, sodass wir trotz schmerzender Verletzungen weiter kämpfen oder flüchten können.
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Andere Prozesse wie Verdauung und Sexualfunktionen werden gedrosselt, sodass unsere gesamte Energie für Kampf oder Flucht bereitsteht.
Das klingt ja erstmal gar nicht schlecht? Kurzfristig ist das auch gar kein Problem und kann, wie bereits beschrieben, äußerst hilfreich für uns sein!
Doch leider erstreckt sich unsere Stressreaktion und damit unser Überlebensmodus aufgrund mangelnder Bewältigung allzu häufig über einen längeren Zeitraum. Die freigesetzte Energie wird nicht in dem Kampf oder bei der Flucht abgebaut und die Anspannung bleibt bestehen. Das führt uns zu der Misere unserer heutigen Gesellschaft.
Warum wird Stress heutzutage oft zum Problem?
Stress als Misere unsrer modernen Gesellschaft
Das Leben in einer modernen Welt voller Reize...
Unser modernes Leben ist geprägt von ständigem Wandel, intensivem Medienkonsum, Urbanisierung, Digitalisierung und Dauererreichbarkeit. Wir sind permanent einer Flut von Reizen ausgesetzt. Diese Reize haben das Potenzial, als Stressoren wahrgenommen zu werden und somit eine Stressreaktion auszulösen.
Häufig bemerken wir gar nicht, dass Stressoren auf uns wirken, sodass wir nicht bewusst gegensteuern können. Das führt dazu, dass viele von uns dauerhaft unter Spannung stehen und kaum zur Ruhe kommen.
Informationsflut & soziale Medien:
Wir sind permanent erreichbar, vernetzt und konfrontiert mit Krisen, Konflikten und Katastrophen. Wir machen uns Sorgen, vergleichen uns ständig mit unrealistischen Darstellungen unser Mitmenschen und haben das Gefühl, ständig unter Druck zu stehen, um mitzuhalten oder informiert zu bleiben.
Neue Arbeitswelt:
Flexiblere Arbeitszeiten und -orte verbunden mit ständigem Leistungsdruck lassen Grenzen zwischen Beruf und Privatleben verschwimmen und uns zunehmend die Balance verlieren.
Gesellschaftlicher Druck:
Erwartungen von Familie, Freunden, Arbeitgebern, und nicht zuletzt an uns selbst, verstärken den inneren Druck.
Urbanisierung & Umweltfaktoren:
Faktoren wie z.B. Verkehr, Lärm, Enge und Umweltbelastung erhöhen unsere Stressbelastung zusätzlich.
Kultur im Wandel:
Normen und Werte verändern sich laufend. Wir stehen als Gesellschaft wie auch als Individuen immer wieder vor neuen Herausforderungen: Unsicherheit, Komplexität und ständiger Wandel prägen unser berufliches und privates Leben.
...trifft aus unser Stressgeschehen aus der Steinzeit!
Das Zusammenspiel der Rahmenbedingungen unserer modernen Gesellschaft mit unserem Stressgeschehen, das sich seit der Steinzeit kaum verändert hat, führt zu vier zentralen Problemen, welche viele von uns im Dauerstress verharren lassen und unsere körperliche und mentale Gesundheit belasten.
Problem 1 = Permanente Alarmbereitschaft
Noch heute reagiert unser Organismus auf all die alltäglichen Stressoren unserer heutigen Zeit, als würden wir mit einer lebensbedrohlichen Gefahr wie einem Säbelzahntiger konfrontiert sein. Dadurch können wir in eine permanente Alarmbereitschaft geraten, als müssten wir andauernd um unser Überleben kämpfen. Dabei handelt es sich oft um psychische Belastungen oder Herausforderungen, die wir weder bekämpfen noch vor ihnen flüchten können. Das bringt uns zu dem nächsten Problem...
Problem 2 = Mangelnder Verbrauch der bereitgestellten Energien
Damals war die Stressreaktion optimal an die bedrohlichen Situationen angepasst. Die bereitgestellte Energie wurde in dem Kampf gegen oder auf der Flucht vor der Gefahr auf natürliche Weise verbraucht. Dank der anschließenden Erholungsphase wurde das körperliche sowie geistige Gleichgewicht wiederhergestellt.
Heutzutage ist unsere Reaktion auf die Stressoren, insbesondere auf innerpsychische Stimuli wie z.B. Perfektionismus oder Selbstzweifel, selten mit dem Verbrauch der bereitgestellten Energie verbunden. Vielmehr verschwinden Bewegung und körperliche Betätigung zunehmend aus dem Alltag vieler Menschen. Somit staut sich die Energie zunehmend in uns an.
Problem 3 = Das Verschwinden von wirkungsvoller Erholung
Vor zehntausenden Jahren wurde nach der erfolgreichen Situationsbewältigung, in Verbindung mit dem Verbrauch der bereitgestellten Energie, das körperliche sowie geistige Gleichgewicht durch die anschließende Erholungsphase wiederhergestellt.
Leider nehmen wir uns in unserer heutigen Gesellschaft kaum Platz für wirkungsvolle Ruhepausen und Erholung. Stattdessen setzen wir uns häufig weiteren Stressoren aus, lassen uns dauerhaft durch Medienkonsum berieseln oder starten den Versuch einer mit Druck verbundenen Perfektionierung unseres Alltags.
Dadurch verharren wir allzu oft in der Stresssituation und steigern uns weiter in sie hinein, statt sie zu bewältigen und abzuschließen.
Problem 4 = Fehlendes Bewusstsein für hohe Stressbelastung
Unglücklicherweise fehlt uns häufig die Sensibilität dafür, dass wir aufgrund einer hohen Stressbelastung aus unserer Balance geraten. Gerade in sehr stressigen Zeiten fällt es uns häufig besonders schwer, uns eine Achtsamkeit für uns selbst zu erlauben und uns Zeit für uns zu nehmen, um uns etwas Gutes zu tun, uns zu erholen und wieder in Balance zu bringen.
Fazit
Diese Probleme führen häufig zu einer fehlenden oder mangelhaften Bewältigung der Stresssituation, sodass unsere Stressbelastung immer weiter ansteigt. Ein solches dauerhaftes Verharren in Stresssituationen, sogenannter Dauerstress, hat weitreichende kurz- sowie langfristige Auswirkungen für uns als Individuen und als Gesellschaft.
Welche Auswirkungen hat Dauerstress?
Kurzfristige Auswirkungen von Dauerstress
Physiologisch
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Herz-Kreislauf- Beschwerden
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Herzrasen & Hoher Blutdruck
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Verspannungen, Muskelzittern, Krämpfe, Tics, nervöse Bewegungen
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Schweißausbrüche
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Magen-Darm- Beschwerden
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Schlafstörungen
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Hautreizungen
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Infektanfälligkeit
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Kopfschmerzen
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Atemnot
Behavioral
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Gereiztheit
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Nervosität
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Suchtverhalten
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Aggressivität
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Isolation
Kognitiv
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Fokussierung bzw. Tunnelblick
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Mangelnde Konzentrationsfähigkeit
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Leistungsabfall
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Negative Gedanken
Emotional
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Hilflosigkeit
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Angst
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Depressionen
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Aggressionen
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Innere Unruhe bzw. Nervosität
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Anspannung bzw. Gereiztheit
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Frustration
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Unzufriedenheit
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Gefühlsschwankungen
Langfristige Auswirkungen von Dauerstress
Gehirn
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Einschränkungen der kognitiven Fähigkeiten & Gedächtnisfunktionen
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Hirninfarkt
Herz-Kreislauf-System
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Koronare Herzerkrankung
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Herzinfarkt
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Bluthochdruck
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Arteriosklerose
Muskulatur
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Muskel-Skelett-Erkrankungen
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Kopfschmerzen
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Schmerzerkrankungen (Fibromyalgie, Weichteilrheumatismus)
Verdauungsorgane
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Magen-Darm-Erkrankungen
Stoffwechsel
-
Erhöhter Blutzuckerspiegel/Diabetes
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Erhöhter Cholesterinspiegel
Immunsystem
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Verminderte Immunkompetenz gegenüber pathologischen Einflüssen von außen (Infektionserkrankungen) & von Innen (Tumorwachstum)
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Übersteigerte Immunreaktionen gegenüber Einflüssen von außen (Allergien) & von innen (Autoimmunkrankheiten)
Schmerz
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Verringerte Schmerztoleranz
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Erhöhtes Schmerzempfinden
Sexualität
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Libidoverlust
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Zyklusstörungen
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Impotenz
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Störungen der Samenreifung
Auswirkungen von Dauerstress auf unser Zusammenleben
An den vielschichtigen Auswirkungen auf unsere physische und psychische Gesundheit leiden nicht nur wir als Individuen, sondern auch die Gesellschaft. So kommt es zum Beispiel zu verminderter Arbeitsleistung, erhöhten gesellschaftlichen Kosten im Gesundheitswesen sowie für das Sozialsystem und zu Belastungen in zwischenmenschlichen Beziehungen, die das Konfliktpotenzial in unserer Gesellschaft erhöhen.
Was ist Entspannung?
Entspannung als Gegenpol zum Stress
Wie bei einer jeden erfolgreichen Bewältigung einer Stresssituation, nehmen wir uns nun nach all dem Stress Zeit für Entspannung.
Das Medium der Entspannung ist wie ein Gegenpol zum Stress zu verstehen. Während unser Organismus in der Stressreaktion auf unser inneres Gaspedal (Sympathikus) drückt, wird bei der Entspannung unser inneres Bremspedal, der Parasympathikus, betätigt. Die in der Stressreaktion entstandene Anspannung, die uns kurzfristig leistungsfähiger macht, wird in der Entspannung wieder gelöst und unser Organismus kann herunterfahren, regenerieren und wichtige Ressourcen aufbauen. Auf diese Weise können wir uns erholen, unsere innere Balance wiederherstellen und negativen Auswirkungen einer zu hohen Stressbelastung entgegenwirken.
Wie zeigt sich Entspannung?
Die vier Dimensionen der Entspannung
Die Entspannung zeigt sich in den Dimensionen der körperlichen, mentalen, sozialen und spirituellen Ebene. Sie stehen in einer Wechselbeziehung sowohl miteinander als auch mit unserer Umwelt.
Körperliche Ebene
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Muskelspannung lässt nach
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Herzfrequenz & Blutdrucks senkt sich
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Atemfrequenz verlangsamt sich
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Hirndurchblutung steigert sich
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Hirnelektrische Aktivität verändert sich
Mentale Ebene – bestehend aus emotionaler & kognitiver Ebene
Emotionale Ebene
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Innere Ruhe
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Wohlbefinden
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Gelassenheit
Kognitive Ebene
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Assoziativ-gelockerter Denkablauf
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Reduzierte Aufnahme von äußeren Reizen, wodurch die Reaktion darauf reduziert wird
Soziale Ebene
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Intaktes soziales Gefüge wichtig zur Stressbewältigung
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Aufmerksamkeit
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Anerkennung
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Zugehörigkeit
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Hilfe
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Menschen mit guten Beziehungen erkranken weniger & leben länger
Spirituelle Ebene
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Bewusstheit & Innehalten
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Zufriedenheit & Dankbarkeit
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Friede & Liebe
Wie können wir entspannen?
Wir können lernen, uns zu entspannen!
Glücklicherweise haben wir die Möglichkeit, Entspannung zu erlernen. Der Lernprozess besteht aus dem Dreiklang von:
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Einfach mal Geschehenlassen
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Bewusst Wahrnehmen
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Loslassen
Eine der wichtigsten Fähigkeiten, die wir für ein wirkungsvolles Entspannen erlernen können, ist die Sensibilität für unsere Dysbalance. Nur wenn wir erkennen, dass wir gerade aufgrund einer zu hohen Belastung aus unserem Gleichgewicht geraten, können wir bewusst gegensteuern und uns somit regulieren. Wir erhalten die Möglichkeit, rechtzeitig angemessene Ruhepausen und Erholungsphasen einzulegen und somit unseren Körper und Geist wieder in Balance zu bringen.
Individuelle Wege in die Entspannung
Wir haben bereits festgestellt, dass wir Menschen uns in unserer Verarbeitung von und unseren Reaktionen auf Stressoren deutlich unterscheiden. Genauso ist es bei der Entspannung. Wir Menschen haben eine völlig unterschiedliche Auffassung davon, was für uns persönlich entspannend wirkt. Was für die eine pure Entspannung ist, löst bei dem anderen bloß noch mehr Stress aus.
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Manche entspannen besonders bei körperlicher Bewegung wie Joggen, andere eher durch geistige Aktivität wie Lesen
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Die eine entspannt sich lieber in der Gruppe, der andere genießt die Entspannung allein
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Der eine liebt Musik zur Entspannung, die andere braucht die Stille
Somit gibt es nicht die eine richtige Entspannungs-Methode, die für uns alle am besten wirkt. Was uns am besten entspannt, kann sich auch von Situation zu Situation verändern. Das Schöne ist, dass wir uns nicht festlegen müssen. Vielmehr dürfen wir alle für uns herausfinden, was für uns persönlich am angenehmsten, wirkungsvollsten und eben auch gerade machbar ist.
Methoden zur Entspannung
Kurzfristige (palliative) Techniken zur Entspannung
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Spannungsabbau durch körperliche Aktivitäten
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Bewusstes Atmen
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Entspannungstechniken Meditation, Phantasiereisen, Yoga, Progressive Muskelrelaxation (PMR)
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Entlastende/klärende Gespräche
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Soziale Kontakte pflegen
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Kino, Wellness, Musik etc.
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Bewusstes Genießen
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Wahrnehmungslenkung
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Positive Selbstgespräche
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Kontrollierte Abreaktion
Langfristige (regenerative) Techniken zur Entspannung
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Gute Schlafhygiene
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Regelmäßige & ausreichende Bewegung & Sport
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Gesunde & abwechslungsreiche Ernährung
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Richtige Atmung
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Aufrechterhaltung des sozialen Umfelds & Regelmäßige Freizeitaktivitäten
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Regelmäßiges Ausführen von Entspannungstechniken
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Langfristige Einstellungsänderungen
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Fähigkeit zur Problemlösung ausbauen
Ziele der Entspannung
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Anspannung & Entspannung in eine dynamische Balance bringen
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Unseren Körper differenziert wahrnehmen
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Uns autonom regulieren können
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Mit uns & unserer Umwelt in körperliche & geistige Balance kommen
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Grundlegende Funktionsweisen (Atmung, Bewegung harmonisieren etc.) (wieder-)erlernen
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Spannungsbereitschaft durch regelmäßige Anwendung von Entspannungsverfahren langfristig reduzieren
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Mit Routine und Weitblick in akuten Stressmomenten handeln
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Einen förderlichen Umgang mit (unvermeidbaren) Stressoren erlernen
Was ist der
Zusammenhang von
Stress & Entspannung?
„Die Kunst des Ausruhens ist ein Teil der Kunst des Arbeitens.“
– John Steinbeck, erhielt 1963 den Nobelpreis für Literatur
Anspannung & Entspannung im permanenten Wechsel
Der Nobelpreisträger John Steinbeck erkannte bereits vor Jahrzehnten, dass bewusstes Entspannen eine wichtige Fähigkeit für eine nachhaltiges Leistungsvermögen ist. Der ständige Wechsel von Anspannung und Entspannung ist ein lebenswichtiger Mechanismus für uns. Er ist wie ein permanenter Optimierungsprozess zu verstehen. Dank ihm können wir unsere Aktivität und die damit verbundene Energie optimal an unsere jeweiligen Anforderungen ausrichten. Dabei gilt es, für jede herausfordernde Situation den günstigsten Spannungsgrad zu finden, um unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit zur Bewältigung der Anforderung zu maximieren.
Für ein besseres Verständnis des Optimierungsprozesses lohnt sich der Blick auf die Rennstrecke. Wir haben ja bereits festgestellt, dass bei Stress unser inneres Gaspedal (Sympathikus) und in der Entspannung unser inneres Bremspedal (Parasympathikus) aktiviert werden. Wenn wir nun das Ziel verfolgen, eine Rennstrecke bestmöglich zu bewältigen, dann müssen wir das perfekte Zusammenspiel von Gas- und Bremspedal finden. Wie dieses perfekte Zusammenspiel aussieht, unterscheidet sich von Rennstrecke zu Rennstrecke.
Genau so ist es in der Bewältigung von Herausforderungen in unserem Alltag. In manchen Situationen brauchen wir mehr Anspannung und sollten vermehrt auf unser inneres Gaspedal treten, sodass unser Sympathikus aktiviert wird. In wiederum anderen Situationen ist weniger Geschwindigkeit hilfreicher. Wir müssen an den richtigen Stellen bremsen, damit wir nicht aus der Bahn fliegen. Hier sollten wir vermehrt unser inneres Bremspedal betätigen und somit unseren Parasympathikus aktivieren.
Die richtige Balance finden
Stress ist nicht unbedingt etwas Schlechtes. Das Gegenteil ist sogar der Fall: Wir brauchen sogar ein gewisses Maß an Aktivierung, damit wir uns lebendig, motiviert und leistungsfähig fühlen.
Das beschreibt das unten dargestellte Yerkes-Dodson-Gesetz. Unsere Leistungsfähigkeit steigt mit zunehmender Aktivierung. Zumindest bis zu einem gewissen Punkt. Wird die Belastung jedoch zu stark oder hält sie zu lange an, kippt die Kurve und unsere Leistung, Gesundheit und unser Wohlbefinden beginnen zu sinken.
In der Mitte dieser Kurve liegt unser optimales Aktivierungsniveau. Es ist der Bereich, in dem wir konzentriert, motiviert und im „Flow“ sind. Hier gelingt es uns, Herausforderungen anzunehmen, Lösungen zu finden, uns weiterzuentwickeln und zufrieden mit uns selbst sein.
Angemessene Aktivierung
Fördert unsere Gesundheit, Motivation und Leistungsfähigkeit.
Sich gelegentlich herausgefordert oder überfordert zu fühlen, kann sogar stärkend wirken. Denn wenn wir solche Situationen erfolgreich bewältigen, wachsen unser Selbstvertrauen und unser Selbstwert.
Zu niedrige Aktivierung
Wenn Anforderungen fehlen oder Langeweile dominiert, drohen Monotonie, Passivität oder sogar Boreout. Wir sind antriebslos, fühlen uns innerlich leer und neigen zu Leichtsinnsfehlern.
Zu hohe Aktivierung
Wenn Stress überhandnimmt, reagiert unser Körper mit Überforderung, Erschöpfung und Anspannung. Wir fühlen uns ausgelaugt, gereizt und verlieren den Zugang zu unserer inneren Ruhe.
Es ist völlig normal, ab und zu in die eine oder andere Richtung abzudriften!
Wir leben in einer wechselhaften Welt und sind dynamische Persönlichkeiten. Daher ist es mehr als verständlich, dass jeder von uns mal über- oder unteraktiviert ist. Die gute Nachricht für uns ist, dass das Abdriften in die eine oder andere Richtung problemlos ist, solange wir Mittel und Wege haben, um immer wieder zurück in unsere Mitte zu finden.
Ich zeige dir, wie du immer wieder in deine Balance finden kannst!
Mit den richtigen Methoden aus dem ganzheitlichen Stressmanagement und dem mentalen Training kannst du lernen, deine innere Balance aktiv zu steuern, um dich leistungsfähig, ruhig und lebendig zugleich zu fühlen. Das Geheimnis liegt also nicht darin, Stress völlig zu vermeiden, sondern die Balance zwischen Anspannung und Entspannung bewusst zu gestalten.
Dienstleistungen
- Weiterlesen
Kostenloses Kennenlernen, bevor du entscheidest. Gemeinsam besprechen wir deinen Weg zu mehr Balance
- Weiterlesen
Ich begleite dich in der Gestaltung von ganz eigenen Wegen, um zurück in deine Balance zu finden
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